Ciotola autunnale ad alto contenuto proteico preparata in anticipo con la friggitrice ad aria calda

Ingredienti

Per la ciotola

• 300 g di zucca Hokkaido
• 200 g di cavoletti di Bruxelles
• 1 lattina di ceci, circa 240 g di peso sgocciolato
• 120 g di quinoa
• 100 g di feta
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di paprika in polvere, dolce
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaino di timo essiccato
• Sale
• pepe nero

Per il condimento al cottage cheese

• 150 g di ricotta
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaino di senape
• 1 cucchiaino di miele
• 1–2 cucchiai di acqua
• Sale
• pepe nero

Per la guarnizione

• 2 cucchiai di semi di zucca
• facoltativo: prezzemolo fresco

Preparazione

1. Preparazione della quinoa: sciacquare accuratamente la quinoa sotto l'acqua corrente e cuocerla seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Lasciarla poi raffreddare leggermente.
2. Preparare le verdure autunnali: lavare la zucca Hokkaido, eliminare i semi e tagliarla a cubetti della grandezza di un boccone. La buccia è commestibile. Pulire i cavoletti di Bruxelles e tagliarli a metà.
3. Condire i ceci: scolarli, sciacquarli accuratamente e asciugarli il più possibile tamponandoli con carta da cucina. Metterli in una ciotola insieme alla zucca e ai cavoletti di Bruxelles. Aggiungere l'olio d'oliva, la paprika in polvere, l'aglio in polvere, il timo, il sale e il pepe e mescolare bene il tutto.
4. Per arrostire le verdure nella friggitrice ad aria calda, mettere la zucca, i cavoletti di Bruxelles e i ceci nel cestello della friggitrice. Cuocere a 190 °C per circa 15–18 minuti. A metà cottura, scuotere energicamente il cestello. Le verdure dovrebbero risultare morbide e leggermente dorate, mentre i ceci dovrebbero essere croccanti all’esterno.
6. Con una friggitrice ad aria calda doppia, è possibile cuocere la zucca e i cavoletti di Bruxelles in un cestello e i ceci separatamente nel secondo cestello. In questo modo è possibile regolare individualmente il grado di cottura desiderato per ciascun ingrediente.
8. Per preparare il condimento al cottage cheese, frullare il cottage cheese con il succo di limone, la senape, il miele e, inizialmente, 1 cucchiaio d’acqua fino a ottenere una consistenza cremosa. Se necessario, aggiungere ancora un po’ d’acqua fino a ottenere un condimento cremoso. Aggiustare di sale e pepe.
9. Preparare la ciotola per il meal prep: distribuire la quinoa in due ciotole o contenitori per il meal prep. Aggiungere la zucca arrostita, i cavoletti di Bruxelles e i ceci. Cospargere con la feta sbriciolata e guarnire con i semi di zucca.
10. Servire o preparare: conservare a parte il condimento al cottage cheese e versarlo sulla ciotola solo poco prima di mangiare. Servire con prezzemolo fresco a piacere.